【決定版】集中力を上げる方法｜誰でも簡単に集中力は鍛えられる！

と、集中できない自分が嫌いになりそうな日もありますよね（>_<）

でも、実は「集中できない」って人間としてすごく当たり前のことなんです…！

はるか昔、人間がサバンナで狩りをして生きていた頃、1つのことに集中してしまったら、周囲で危険が迫っていても気づかないですよね。木にりんごができているのを見つけて一生懸命取ろう🍎😍としてたら、背後から忍び寄ってきたライオンに気づかなくて食べられちゃう🦁🩸みたいなことが起きてしまいます。それでは種として生き残れないので、人間はあえて1つのことに集中しづらいようにできているのです。

かと言って、「人は集中できるように作られてないから、仕方ない」と諦めてしまうのは、もったいないです！なぜなら、集中できない人間を集中させるコツと習慣というものが存在するからです。

成功者している人には、集中力があると言われています。選ばれし者だから生まれつき集中力があるのではなく、集中するコツと習慣を知っていて、実践しているのです。

そんな成功者たちに近づくための集中力を上げる秘密について、解説していきます。ぜひ最後までご覧ください♩

集中力って高められるの？

集中力は、

ができます。

集中するための小さな工夫を取り入れたり、日頃から集中するための準備をしておけば、いざ何かに取り組もうとするときに集中できるのです。

集中力は上げられる✨

SNSやゲームって「集中しよう！」と思っていなくても、簡単に集中してしまいますよね。意識していないのに勝手に集中してしまう理由は、メディア会社やゲーム会社の賢い人によって、事前に人が集中してしまう工夫が散りばめられているからなんです。

一方、私たちが集中したいと思っている勉強や仕事はどうでしょうか？誰も事前に集中する工夫なんて仕込んでくれてないですよね(^^;; だから、集中できないだけなんです。

SNSやゲームと同じように勉強や仕事に集中するための工夫をすることで、集中できるようになるのです。

集中力は鍛えられる🔥

それだけでなく、日頃から集中力を高める準備をしておけば、さらに集中しやすい自分になることができます。

たとえば、バレリーナがいいパフォーマンスをしようと思っているけど、日頃の柔軟体操をサボってたとします。日頃から踊るための準備がきちんとできていないせいで、いざ踊ろうと思っても思うように身体が動かないのではないでしょうか。

これと同じように、私たちも勉強や仕事に集中するために、集中できる自分でいるために習慣的に準備をしている必要があります。絶対やっていなければいけないわけではないですが、集中力を上げるための習慣を身につけていれば、パフォーマンスを高めることができます。

このように、集中するための工夫と習慣を磨くことで、集中力を鍛え高めることができます。

集中力を上げる5つの方法

集中力を上げるためのテクニックは5つあります。

です。

ここからは、それぞれを詳しく解説したいと思います！

周囲の環境を整える

目の前の物事に集中して取り組むためのテクニック1つ目は、周囲の環境を整えることです。人の集中力は、ほんのちょっとしたことで途切れてしまうからです。そのため、勉強や仕事に集中できる、それ以外の誘惑が目につかない状況を作ることが大切です。

たとえば、

など、自分が集中しやすい環境を事前に整えて上げることが大事です。

自分の注意を阻害しそうなものを排除して、自分がやるべきことだけが目の前に置かれている状態にすることで、集中しやすくなります。

ふさわしい肩書きを与える

自分の身の回りの環境を整えたら、次は自分自身にふさわしい肩書きを与えます。

「は？自分にふさわしい肩書きを与えるってどういうこと(°▽°)？」って、疑問に思いますよね！

自分に肩書きを与えるとは、「俺/私は、〇〇だから」と望ましい自己イメージを自分に植え付けることです。たとえば、「俺/私は、集中力がある人だから」「俺は/私は、仕事が速いヤツだから」と思い、言い聞かせるのです。

なぜこんなことをするかと言うと、自分の集中力を一番邪魔するのは「自分自身」だからです。「俺/私は、集中力がない人間だから」なんて自己イメージを持ち続けていたら、いつまで経っても集中力を磨くことなんてできません。一方、「俺/私は、集中力がある人間だから」「俺/私は、できるヤツだから」と思い言い聞かせることで、望ましい自己イメージを持つことができれば、本当に集中力がある人間・できるヤツに近づくことができるのです。

なんか、怪しい宗教みたいな感じがしますよね🪯🪯🪯 でも、これは宗教でもなんでもなくて、科学的に証明されている心理学なんです！人には、「認知的不協和（矛盾に対する違和感）」を解消しようとする働きがあって、矛盾をなくそうと行動を変えるようになるそうです。つまり、「俺/私は、集中力がある」というイメージを持てていれば、そんな人であれるように行動を変えるようになるのです。

周囲の環境を整えた後は、自分の自己イメージをいい感じに切り替えていきましょう！

その時間の目標を決める

周辺環境と自分自身を整えたら、「何を」「どれくらいん時間で」「どこまで進めるか」を決めます。制限時間の中でどんなゴールを達成したら「できた！」「進んだ！」と感じられるのかを、事前に設定するのです。

たとえば、

など、自分が達成するゴールと意識することを書き出しておきます。

そうすることで、これから何に集中すればいいか、何を目指して集中すればいいかが明らかですよね！このように目標も行動も具体的にすることで、テストの残り10分のときのような高い集中力を引き出しやすくなります。

ちょっと我慢してスタートする

周囲と自分を整え、目標と具体的な行動を書き出したら、実際に行動に移していきます！仕事や勉強など、自分自身がやりたいこと・やるべきことを始めいきましょう！

とは言ったものの、「めんどくさい」「やる気が出ない」「今日はちょっと…」と逃げたり、後回しにしたりしまうのが人間ですよね（>_<）めっちゃわかります…！

そんな時は、次の3つのことをやってみてください。

です。

まず、これから取り組む仕事や勉強の「最初のハードル」をめちゃくちゃ低くします。たとえば、企画を1分だけ考える、英単語を１つだけ覚える、本を1行だけ読む、ブログ記事を1段落だけ書くなど、「それ、やったって言わへんやん！」ってくらい低レベルでOKです！

そして、やる気があるとかないとか考えることさえ放棄して、思考停止状態でとりあえずやります。なぜなら、やらない限りやる気は出てこないからです。

多くの人はやる気を「行動を始める前のやりたい気持ち」だと思っていますが、それは大きな誤解です。やる気とは、「行動を始めた後に、もっとやりたくなる気持ち」なのです。何かを始める前にやる気なんてなくて当然なので、まずは「それ、やったって言わへんやん」ってくらい小さなハードルを超えていきましょう！

最後は、たった１つだけ・たった1秒・1分だけでもできた自分を、大袈裟なくらい褒めてあげましょう！たとえ小さなことだったとしても達成できれば、脳内でドーパミン（快楽物質）が出ます。それが、もう少しやろうかなというやる気になるのです。

自転車を漕ぐ時も、最初が一番大変ですよね。仕事・勉強もこれと同じで、最初が一番行動しづらいのです。まずはちょっとだけ我慢して、最初の一歩を踏み出していきましょう！

カフェインを摂る

目の前の物事に集中して取り組むための5つ目のテクニックは、カフェインを摂ることです。なぜなら、集中力を上げる現代最強の物質は、カフェインだからです。

そんな最強のカフェインで、うまく集中力を高めるには3つのポイントがあります。

です。

まず、朝起きてすぐにカフェインを含むコーヒー等を飲むのは良くありません。起床前後から体内で増えるコルチゾールという覚醒物質とカフェインの力がバッティングしてしまい、不安や焦りを感じやすい状態になるからです。

また、寝る4時間前までにはカフェインを摂り終えるようにします。カフェインの覚醒作用によって、睡眠の質が悪くなってしまうことを防ぐためです。集中力を高めるためにカフェインを飲んでるのに、夜ぐっすり眠れなくて睡眠不足に陥ってしまったら日中のパフォーマンスは落ちちゃいますよね。

最後に、コーヒー・紅茶などカフェインを含む飲み物は、ミルクなど脂肪分を含むものと一緒に摂ると良いです。脂肪分があることによってカフェインの吸収が遅くなるので、ゆっくりと持続的に覚醒し続けることができます。一気に吸収してしまったり、量が多かったりすると不安や焦りといった症状が現れるので、身体と相談しながら賢く摂取するようにしましょう！

集中力を高める４つの習慣

ここまで、集中力を上げるためのテクニックについてお伝えしてきました。ここからは、集中力を高めるための下準備としてできる4つの習慣について解説していきます！

集中できる自分でいるために、日頃から積極的にやるべきことは、

です。

睡眠｜質が高く十分な睡眠をとる

集中力を高めるために重要な習慣 １つ目は、質の高い睡眠を十分な時間摂ることです。なぜなら、集中力を高く保てるかどうかに直結してくるからです。

もし睡眠不足が続いていれば脳と身体が十分に回復できていないので、集中力を高めるどころか低下させてしまいます。

たとえば、最近の研究によると、徹夜や1日6時間未満の睡眠が続いていると、血中アルコール濃度が0.1％に相当するレベルの認知機能低下を引き起こすそうです。

「え？血中アルコール濃度0.1%って一体どんな状態なん？」って思いますよね！ざっくり言うと「ほろ酔い以上、酔っ払い未満」です。血中アルコール濃度0.03-0.1%で、判断力や集中力の低下が見られ反応速度も鈍くなり、血中アルコール濃度が0.1％～0.2％で、バランスが取りにくく歩行が不安定になるそうです。

よって、集中力を高めたいなら、まずは毎日十分な睡眠を確保することが必要になります。

食事｜バランス良く食べつつ、ちょっと工夫する

集中力を高めるために重要な習慣 2つ目は、バランス良く食べつつ、ちょっとだけ工夫することです。

具体的に食事で気をつけたいポイントは、3つあります。

です。

まず、大切なことはバランスよく食べることです。集中力を高める前に健康であることは絶対条件なので、炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く摂るように心がけましょう！

その中でポイントになるのが、炭水化物です。脳のエネルギーであるブドウ糖になるので、集中力に欠かせないですよね。しかし、炭水化物を一気に摂りすぎてしまうと、血糖値が急上昇してしまうので注意が必要です。急上昇した後は急降下し、そのタイミングで眠気が襲ってきます。そのため、炭水化物の摂りすぎに注意することがポイントです。

他にも、十分な水分補給をすることも大切です。具体的には、1日に1.5L – 2Lくらい飲むと良いとされています。たとえ軽度であったとしても身体が脱水状態になると、集中力が低下してくるからです。集中力を高めるために役立つカフェインには利尿作用があるので、水分補給をしっかり行いましょう１

運動｜毎朝、軽く運動をする

集中力を高めるために重要な習慣 3つ目は、毎朝、軽く運動をすることです。

そもそも、身体を動かすことで血流が良くなるので、集中力や注意力が高まります。特に、運動後30分〜3時間は、集中しやすいです。たとえ、20〜30分の散歩、5分のジョギング、3分のHIITだけでも集中力を高める効果があります。

【驚愕の事実】HIITトレーニングの絶大なる効果7選｜きっと明日からやりたくなる！ この記事では、注目のHIITトレーニングの効果について解説しています。HIITは負荷の高い運動と休息を交互に繰り返すことで超効率的に行う運動です。その効果は驚異的で、①太りづらく引き締まった健康体になれる、②疲れづらくなる、③誘惑に強くなる、④老化を防げる、⑤作業の生産性を上げられるなどが挙げられます。...

他にも朝に運動をするメリットはあって、運動によって分泌されるエンドルフィン（幸せホルモン）の影響で朝からポジティブな感情を持つことができたり、体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質も高めてくれます。

つい「時間がない」と後回しにしたり、削ってしまいがちな運動ですが、集中力を高めるためにめちゃくちゃ役立ってくれるので、ぜひ運動習慣を作っていきましょう！

瞑想｜気が散っても集中に戻る練習をする

集中力を高めるために重要な習慣 4つ目は、日常的に瞑想をすることです。瞑想とは、「今この瞬間に起こっている現象に注意を向けること」です。なぜ瞑想が集中力を高めるのに効果があるのかと言うと、「すぐに散ってしまう気をもう一度自分が集中していることに戻す」ことが注意力を高める訓練になるからです。

たとえば、Googleでは「Search Inside Yourself（SIY）」というプログラムが導入されています。その加者6,100人を対象とした調査では、このプログラムによって、注意力が散漫になっている状態から集中力を取り戻すことができるようになったと回答した人が52%から72%に増加したとの結果が出ています。

詳しく知りたい方は、Googleで生まれ、世界の有力企業が続々導入する「SIY」の内容を開発者が記した書籍：サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法をぜひ手に取ってみてください！

まとめ｜集中力を上げて成功に近づこう！

ここまで、

についてお伝えしてきました！

まず、今すぐできる集中力を上げるためのテクニックは、

です。

集中力を高く保つためにも、

を習慣にすることがおすすめです！

集中力を高めるための基礎を習慣で養いながらクニックを活用して、集中力を爆上げしてきましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました！