【完全版】朝スッキリ起きれないを卒業！睡眠のプロに学ぶ最高の目覚め方

この記事を読んでくださっている方の中には、

と、悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事には、朝起きれなくて悩んでいた私が、スッキリ目覚められるようになるために見聞きした、3冊の書籍と3本のYouTube動画から学んだ内容を凝縮しました！

スッキリ目覚めるためには、5つのポイントがあります！

この記事では、その5つを満たすために必要な科学的に証明された具体的な行動をお伝えします！

その具体的な行動な日常生活に取り入れれば、良く眠り、起きている時間のパフォーマンスも上がられるようになるはずです。

きっと、あなたならできます＼＼\\٩( ‘ω’ )و //／／

なぜ起きれないのか？

そもそも、私たちが朝スッキリ起きれない理由は、

のどれか、またはすべてです。

あ！！！待ってくださーーーい(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾

当たり前のこと過ぎて、「わかりきったことを偉そうに言うな」「おかんか！」って思いましたよね？！スワイプして、戻ろうとしましたよね？！？！

でも、「スッキリ起きれない理由を潰すために、具体的にどんな行動をしてますか？」って聞かれると、「…！！！俺 / 私、睡眠については特になにもしてません(°▽°)あらま」「正直、睡眠のことよくわかりません(//∇//)」ってなりませんか？

スッキリ目覚めることができないのか理由がわかれば、対策を取りやすくなります。納得感があれば、行動にも移しやすくなります。

ここからは、起きたいのに起きれない原因をサッと確認していきましょう。

⚫︎⚫︎が足りていない

朝スッキリ起きれない理由としてまず最初に考えられるのは、睡眠不足です。脳や身体が必要としている十分な休息時間を取ってあげることができていません。

世界的にみても日本人は睡眠不足の人が多いとされ、

と言われています。（諸説ありますが、日本は諸外国と比べて睡眠時間が短いという点は共通しています…！）

しかも、日本人の約40%は睡眠時間が6時間未満で、特に東京の平日の平均睡眠時間は短いと指摘されています。

だそうです。

つまり、多くの日本人、特に都会に住む日本人は、睡眠時間が足りていない可能性がとても高いです。

たとえ6時間未満しか寝ていなくても、日中元気で生産的に過ごせるのであれば問題ないですが、

本当は彼らも「7.2時間くらい寝たい」と感じていて、「実際の睡眠時間」と「眠っていたい時間」の差の大きさが問題視され始めています。

日中の眠気やパフォーマンスの低下といった睡眠不足の自覚症状を感じていない場合でも、実はパフォーマンスは落ちていて生産的でないなんてこともあり得るそうです。

データからもわかるように、私たちが朝スッキリ起きれない1つ目の原因は「睡眠不足」の可能性が高いです。

寝てるようで寝れてない

私たちが朝起きれない2つ目の原因は、睡眠の質が悪いからです。とりあえず寝てはいるけど、いい感じには寝れていないという状態です。

そもそも、人は眠り始めてから「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互にあらわれる90-120分の睡眠サイクルを、4-5回ほど繰り返して目覚めます。

【図】

この睡眠サイクルの1回目、脳も身体も休んでいる最も深いノンレム睡眠のときに、私たちの「眠りたい！」という欲求（専門用語では睡眠圧と呼ぶそう…！）が解放されます。

また、そのときに全体の70-80%の成長ホルモンが分泌され、疲労回復や新陳代謝が促進されます。大人にとっても、成長ホルモンはとても重要なんですね。

他にも、日中の活動で脳に溜まった老廃物を排出するなどのメンテナンスが行われています。

このように睡眠という休息時間をフル活用することで、私たちは眠さや疲れから解放され、次の日も活動的でいることができるのです。

つまり、この最初の睡眠サイクル、寝始めの90-120分にしっかりと深い眠りに入れなかったり、全体を通して睡眠サイクルをうまく回すことができないと睡眠の質は悪くなり、「寝たのに、寝た気がしない」「スッキリしない」という状態に陥ってしまいます。

⚫︎⚫︎の時に叩き起こされている

朝スッキリ起きれない原因3つ目は、深い睡眠、つまり「ノンレム睡眠のタイミングでアラームに起こされてしまっている」ことです。

脳も身体も休んでいるノンレム睡眠のときか、脳は起きていて身体だけ休んでいるレム睡眠のときだったら、深いノンレム睡眠のときの方が明らかに起きるのが辛そうですよね。

実際、誰もが起きることよりも、鳴り響く目覚まし時計を一秒でも早く止めることに全力を注いだ経験をしたことがあるのではないでしょうか(°▽°)

そして、自らセットしたという事実はちゃっかり棚に上げて、止めても止めても起こしてくるスヌーズに朝からブチギレなんて日常茶飯事ですよね！笑

反対にレム睡眠のときであれば、私たちは小さな物音でも気づきやすく、自然と目覚めることができます。

よって、レム睡眠のタイミングで起きる工夫をできていないことが、朝にスッキリ目覚めることができない理由と言えます。

1日24時間だと思い込んでいる

朝スッキリ起きれない原因は睡眠の量・質・深さだけではなく、24時間前後で1周する「体内時計」も関係しています。だいたい24時間で1周する体内時計を毎朝きちんとリセットできていないのも、スッキリ起きれない原因なのです。

人間の身体には約24時間で1周する体内時計があり、その働きによって太陽が昇ると目が覚めて、日が沈んで夜になると眠くなるようにできています。

たとえば、

ということが、身体のなかで起こっているのです。

「じゃあ、毎日21時頃に眠たくなり始めて、毎朝6時頃に目覚め始めるなら、リセットなんて要らなくない？」と思われた方、めっちゃいい視点です！

実は、体内時計の厄介なところは「だいたい」24時間で1周というところなんです。

私たちの体内時計は「だいたい24時間で1日」をカウントするように遺伝子に書かれているですが、私たちが住む地球は「ちょっきり24時間で1日」というルールで動いています。

そのため、だいたい24時間で1周の体内時計を毎日リセットしてあげないと、ちょっきり24時間で1日という地球共通のルールからどんどん「ズレ」ていってしまうのです。

これにより、

• 1周が24時間よりも少し早い人☞眠くなる時間が早くなりやすい☞朝型
• 24時間よりも少し遅い人☞眠くなる時間が後ろにずれやすい☞夜型

の人がいるんです。

この小さなズレが積み重なり続けると、外は日が登って朝だけど身体は夜のお休みモードという昼夜逆転生活に陥ってしまいます。

このように、日が登って朝が来てもスッキリ覚醒できない場合、毎日の体内時計のリセットができていないということが考えられます。

自分の⚫︎⚫︎に合ったリズムで生活していない

朝にスッキリ起きれない理由5つ目は、自分自身の体内時計にあったリズムで生活できていないことです。

さきほど「体内時計の進み方が早い人（朝型）と遅い人（夜型）」の2つに大きく分けて説明をしましたが、最新の研究ではそれをさらに詳しく4種類に分けることができるとされています。

それは、

です。

300もの遺伝子の組み合わせで決まる体内時計は、タイプによって理想とする「生活リズム」や睡眠時間が異なるのです。

たとえば、

とされています。

つまり、遺伝子レベルで決まっている自分の体内時計に合っていない生活を送ると、朝スッキリ起きれないという状況になりやすいのです。

たとえ、世の中で「朝型がよい」という風潮があったり「成功している経営者は早朝に仕事をしている」と言われていたとしても、自分の身体には合っていないなんてこともありえるのです。

他にも、「毎朝4時に寝て昼前11時に起きる。7時間寝てるし大丈夫！」というのも、人間本来の「朝に目覚めて、夜に眠る」というリズムから外れてしまっているので、睡眠のメリットを十分には得られずもったいないです > <

これらが原因となって、私たちは朝スッキリ起きれないのです。

どうすれば起きれる？｜日中の小さな工夫から始めよう！

では、どうすれば私たちは朝スッキリ目覚めることができるのでしょうか？

その答えは、とっても簡単！

起きれない原因5つの逆をやっちゃえばいいんです･:*+.\(( °ω° ))/.:+

の5つを満たせばOKです！

「睡眠時間を増やせばいいのはわかる」「寝る余裕があるなら、俺/私も寝たい」

「でも、時間がないから、困ってんねーん(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾」というのが働く/子育て世代の正直な言い分ですよね。

睡眠時間を増やす以外にも、スッキリ目覚めるためにできることがあります！まずはできることから始めることが大切です。

ここからは、「具体的になにをやるべきか」を見ていきましょう！

日中の小さな心がけで睡眠の質を上げる

そこで、まず提案したいのが睡眠の質を上げる工夫を生活に取り入れることです。

朝スッキリ起きれるかどうかは、朝の起きる瞬間に決まるのではありません。

日中と就寝前の小さな工夫を積み重ねて、睡眠の質、特に眠り始めの90-120分に深く眠れるようにすることが重要です。

1回目の睡眠サイクルの質が高ければ、その後3-4回続く睡眠サイクルもうまく回ってくれます。つまり、質の悪い8時間睡眠よりも、いい感じの6時間睡眠も実現しうるということです。

ここからは睡眠の質を上げるために、私たちにできる8個の工夫を確認していきましょう！

カフェインをとるなら就寝6時間前まで

睡眠の質を上げるために、まず気をつけたいのがカフェインです。覚醒作用があり、睡眠を妨げるリスクがあるからです。

一般的にカフェインは摂取してから4-5時間効果が持続すると言われています。

「カフェインを飲んでも眠れますけど…」という方も、いらっしゃると思います。しかし、たとえ眠れたとしても睡眠の質は明らかに悪くなります。

そのため、寝る時間から逆算して、6時間前までに飲み終えるようにしましょう。

カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶・緑茶・ウーロン茶などのお茶にも含まれています。就寝時間が近くなったら、ミネラルウォーターにしたり、カフェインゼロのそば茶やカモミールティー、ハイビスカスティに切り替えるのがおすすめです。

夕食に糖質をとる

「糖質＝太る」というイメージから夜は炭水化物を食べない人もいると思いますが、ぐっすり眠り、睡眠の質を上げるためには夕食に糖質をとるのがおすすめです。

糖質をとることで睡眠の質が8%改善され、寝つくまでの時間が20分ほど短くなったとの研究結果が発表されています。

とは言え、「夕食は長年炭水化物抜きだから」という方もいらっしゃるかもしれません。

その場合は、夕食抜きにならないようにだけ注意していきましょう！食事をしない時間が長いとオレキシンと言う物質が分泌され、食欲が増してしまったり目が冴えてしまうからです。

よりよく眠るために、できれば就寝2-3時間前、遅くても1時間前までに夕食を済ませちゃいましょう。

就寝90分前にお風呂に入る

就寝90分前の入浴も、睡眠の質を高めるために役立ちます。

お風呂に入って身体の内側の体温を上げることで、その後眠りやすくなるからです。

人は、身体の深部体温が低くなると眠くなるという性質を持っています。その性質を利用して、寝る90分ほど前に意図的に体温を上げて、その後急降下するように仕向けるのが睡眠の質を高くするコツです。

しかし、「そんな余裕ない」「毎日シャワーで済ませている」という方もいらっしゃると思います。

寝る直前なら、シャワーだけにするのがおすすめです。深部体温が上がってすぐに寝つけないという状態を避けることができます。

お酒を飲んで深く寝ようとしない

朝スッキリ起きるために、避けたいこともあります。就寝直前の飲酒です。

アルコールを飲むと、一見深く眠てれているように感じてしまいますよね。アルコールには、急性の催眠作用があるからです。

しかし、実際は深く眠れているわけではありません。深いノンレム睡眠も、浅いレム睡眠も、どちらも妨げられてしまっています。

つまり、睡眠の質を大きく悪化させてしまっているのです。

睡眠の質をよくするためには、就寝の4時間前までに晩酌を終えることが大切です。

小腹が空いたら冷やしトマトかキウイ

夜の晩酌は4時間前まで、夕食は2-3時間前までとなると、小腹が空きそうな夜も出てきそうですよね。

そんな時、少しつまむのにおすすめなのが、

• 冷やしトマト
• キウイ

です。

身体を冷やす性質があるトマトや南国産のフルーツを食べれば、体温が下がりやすくなります。体温が下がると眠気が誘発され眠りやすいので、睡眠の質を良くしやすいです。

日中に取りずらいフレッシュな酵素や栄養素もとれるので、まさに一石二鳥ですね！

ジャーナリングで心と頭を整理する

他にも、悩みや不安などの感情を紙に書き出すジャーナリングも睡眠の質を上げるのに役立ちます。

ジャーナリングとは、自分の心と頭にあることをありのままに紙に書き出すことです。今考えていること、ずっと心に引っかかっていることなどを書いていきます。

そうすることで、ネガティブになりやすい思考や感情を整理することができます。その結果、冷静になったり、心を癒すことができます。

8分間やるだけでも、その効果があると言われています。思考と感情をありのままに書き出し、心と頭を落ち着かせていきましょう。

寝る前のだらだらスマホを辞める

食事と入浴で身体の寝る準備を整え、ジャーナリングで心と頭を落ち着かせていったら、質の高い睡眠まであと少し！

ここで気をつけたいのが、ソファーやベッドでだらだらとスマホを見てしまうことです。

単純に睡眠時間が削られてしまうのも良くないですが、スマホのブルーライトによって目が冴えてきてしまうからです。

「寝る前のベッドでのスマホだけは、どうしても辞められない！」という方は、

• SNSでの能動的なコミュニケーションは避ける
• YouTubeや映画など受け身で見られるものに留める

ことがおすすめです。

そうすることで、脳が興奮し覚醒してしまうことを避けることができます。

就寝中はそば殻枕で脳を休める

寝ている間にも、睡眠の質を保つ工夫をすることができます。

それは、枕をそば殻枕にすることです。そば殻枕とは、その名の通り蕎麦の実から実を取り出して乾燥させたもののことを言います。

睡眠中、脳を休めるためには温度を下げるとよいとされています。そのため、通気性がよく熱がこもりづらいそば殻枕がうってつけなのです。

このように、小さな工夫の積み重ねることで、質の高いよい睡眠を実現することができます。

まずは「これならできるかも！」と思えるものから、やってみましょう！

浅い睡眠の時に起きる仕組みを作る

たとえよく眠ることができても、朝アラームに叩き起こされるこれまでの毎日とはおさらばしたいですよね。

そこでおすすめの方法は、

• 2つの時間でアラームをセットする
• スマートアラームを活用する

の2つです。

2つの時間でアラームをセットする

まず1つ目、「2つの時間でアラームをセットする」方法はとっても簡単！明日から実践できます。

やるべきことは、

1. 絶対に起きたい時間にアラームをセットする
2. その20分前に「小さな音」でアラームをセットする

です。

たとえば、6:30には起きたいのであれば、6:30に目覚まし時計かけて、6:10にスマホで微音のアラームを設定します。

もし、6:10のアラームが鳴り始めたときに浅いレム睡眠であれば、小さな音に気づきスッキリ目覚める可能性が高いです。なぜなら、レム睡眠のとき脳は起きていて、覚醒しやすいからです。

一方、6:10にノンレム睡眠の状態であれば、微音のアラームに気づくことができません。それでも問題ありません。大丈夫です＾＾

なぜなら、朝は深いレム睡眠よりも浅いノンレム睡眠の時間が長い、そしてレム睡眠とノンレム睡眠が20分前後で切り替わるという特徴があるからです。

もし6:10のアラームのときにノンレム睡眠であっても、次の6:30のアラームのときにはスッキリと起きれるレム睡眠に切り替わっている可能性があります。

スッキリ目覚めやすいタイミングで必ずアラームが鳴ってくれるという魔法のような方法ではありませんが、とっても簡単に約1.5倍スッキリ目覚める可能性を高められるそうなので、試してみる価値はあると思います！

スマートアラームを活用する

スッキリ目覚めるための2つ目の方法は、スマートアラームを使うことです。

スマートアラームとは、アラーム設定時間前の浅い睡眠のタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能のことです。内蔵されているセンサーによって睡眠状態を推定することで、起きやすいタイミングに起こしてくれるのです。

精度に多少の違いはありますが、

• スマートフォンの睡眠アプリ
• Fitbitなどのトラッカー
• Apple Watchなどのスマートウォッチ

にこの機能が備わっています。

デバイスに内蔵されているセンサーを使って寝返りなどの振動を検知し、実際の睡眠状態を予測していくので、1つ目の方法よりは精度が高いです。

「朝スッキリ目覚めたい！」と強い思いを持っている方は、ぜひスマートアラームの使用や購入を検討してみてください＾＾

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朝日を浴びて体内時計をリセットする

毎朝日光を浴びて体内時計をリセットすることも大切です。

日光を浴びることで、「だいたい24時間で1日の体内時計」と「ちょっきり24時間で1日という不変のルール」のズレを解消することができ、規則正しい生活を送りやすくやります。

そのための具体的な方法は、

です。

たとえ、曇りや雨で少し薄暗くても効果はあります。

起きたらとりあえずカーテンを開ける。これくらいなら、すぐにできそうじゃないですか＾＾？

まずは、毎朝カーテンを開けて、光をたっぷり浴びていきましょう！

自分にあったリズムで生活をする

朝スッキリ目覚めるためには、自分の身体に合った生活・睡眠リズムことも大切です。

パフォーマンスが高い時間帯や眠くなる時間に沿った生活を送ることで、自分自身をより活かすことができます。

今では、自分がライオン型（朝型）/クマ型（昼型）/オオカミ型（夜型）/イルカ型（不眠型）」のどれに当たるのかを知るための「クロノタイプ診断」サイトも多く存在するので、受けてみるのもおすすめです。

朝スッキリ目覚めて活動的な1日を過ごすためにも、自分に合った生活リズムを知ることから始めていきましょう！

自分に必要な睡眠時間を確保する

最後は、やはり脳・身体が必要とする時間の睡眠時間を確保することです。

これが最も難しく無理だと感じる方も多いと思いますが、

10万人のうち4人しか持っていない激レアな遺伝子を持っている本物のショートスリーパーでない限り、最低6時間は眠ることが推奨されています。

なぜなら、大人が1日に必要な睡眠時間は6時間〜8時間だからです。

必要な睡眠時間には個人差があり、6時間で十分な人もいれば、8時間寝ても足りない人もいると言われています。

まずは、

ことから始め、必要な睡眠時間を確保できるように心がけていきましょう！

まとめ｜良く眠り、理想の1日を送ろう！

ここまで、朝スッキリ起きれない原因とその解決方法についてお伝えしてきました。

朝スッキリ目覚め生産的な1日を送るためには、小さな工夫を楽しみながら続けていくことが大切です。

最初から完璧にやろうとしなくても大丈夫です！できなかった日があっても大丈夫です。

朝スッキリ目覚めるために、まずは小さなことから、まずはひとつから始めていきましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました＾＾