【毎日のジャーナリングで人生を変えよう】やり方と続けるコツを簡単解説！

と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

もしかしたら、心の奥で

と願っている方もいらっしゃるかもしれません。

ジャーナリングは「自分を変える力」「人生を変える力」を秘めています。

ジャーナリングの効果とやり方を知って毎日の生活に取り入れれば、きっと、あなたも人生も変わるはずです＾＾

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、「自分の感情や思考をありのままに書き出すこと」です。

そのときの気持ちを日常的に書き記すことから、「日記」を意味するJournal（ジャーナル）にちなんでジャーナリングと呼ばれています。

しかし、日記とジャーナリングには、ちょっとした違いがあります。

日記は、その日の出来事やそれに付随する感情を書くことを意味しています。例えば、小学生のときに夏休みの宿題で出された絵日記がわかりやすい例ですね。「友達とプールに行って、楽しかった＾＾」みたいな。

一方、ジャーナリングでは、そのときの「感情や思考、浮かんでくる思い」をありのまま書いていきます。過去やその日の出来事を振り返るというよりも、「その日・そのときの感情や考え」に目を向けていくのです。

そのため、「辛い」「悲しい」「仕事行くの嫌だな」などネガティブな気持ちや、「なんか気分がいい」「達成感がある」「好きな人に会いたいな」などポジティブな感覚を書いていきます。

「ジャーナリングがいいって聞いたけど、なにも浮かばない」「書くことがない」「こんなん意味あんの？」って思ったら、それらを正直に書いてもいいのです。良い悪いを判断せずに、心の中にあるものを正直に書き出すことが大切です。

このように、「自分の感情や思考を、紙に書き出していくこと」をジャーナリングと言います。

毎日のジャーナリングで得られること

自分の気持ちや考えを書き出すことで、一体どんな良いことがあるのでしょうか。

ジャーナリングで得られることは、3つあります。

です。

その効果は絶大で、「時間がない」「忙しい」と感じる人が多い時代でも、注目度は高まり続けています。

感情とうまく付き合うことができる

ジャーナリングをすることで得られるメリット1つ目は、「感情とうまく付き合えるようになる」ことです。なぜ、感情をうまくコントロールできるかというと、紙に書き出すことで自分の感情や考えを「客観視」できるからです。

客観視とは、自分の頭の中から抜け出して「自分自身を他人のように見つめる」ことを言います。自分のことを他人事として捉えることができれば、自然と感情や思考と距離ができます。そうすると、自分の気持ちに振り回されなくなるので、落ち着くこと・冷静になることができます。

たとえ、怒り・不安・悲しみなど強い感情を感じたとしても、自分自身が落ち着くことができれば、うまく対処していくことができそうですよね。

自分をより深く理解することができる

ジャーナリングをすることで得られるメリット2つ目は、「自分のことををより深く理解できるようになる」ことです。なぜ、自己理解が進むかというと、頭の中でごちゃごちゃになっている自分の考えを「可視化」できるからです。そして、目に見える状態にすることで、書き出した感情や思考を元に、「さらに考える」という行動がとりやすくなります。

考えやすくなった状態で「なぜそのように感じるのか」「なぜそう思うのか」を繰り返し自問自答していくと、価値観や願いなどに自分でも気づいていなかった自分を知ることができるのです。

忙しい毎日を送っていると、ついつい目の前の出来事に対処することでいっぱいいっぱいになってしまいがちです。そんな日々の中で、自分の感情や思考に目を向ける時間をとってあげると、自己をより深く理解できるようになります。

目標を達成しやすくなる

ジャーナリングをすることで得られるメリット3つ目は、「目標を達成しやすくなる」ことです。なぜ、目標達成に役立つかというと、書き出した感情や思考をもとに自分の「改善すべきポイント」に気づくことができるからです。

理想の姿や結果に対して足りていないことに気づいたら、「どうすれば目標と現状のギャップを埋めることができるか」「ギャップを埋めるためには、どんな行動をすればよいか」を考え、どんどんアイディアを書き出していきます。

その改善策を実際にやっていけば、ゴールと今の自分のギャップを少しづつ埋めることができます。その結果、目標を達成することができるようになるのです。

ジャーナリングのやり方

といった魅力溢れるジャーナリングですが、具体的になにをすればよいのでしょうか。

それは、ジャーナリングをする目的によって変わってきます。

あなたは、ジャーナリングになにを求めていますか？感情をうまくコントロールできるようになること？自分をより深く理解すること？目標達成を加速させること？

ご自身が望んでいることに合わせて、以下を参考にジャーナリングに取り組んでみてください＾＾

Step1. 紙とペンを用意する

まずは、紙とペンを用意します。

とにかくとりあえずジャーナリングをやってみたい方やストレスを吐き出したいという方は、裏紙でも十分です。その時々の自分の感情や思考を見返したい方や継続していきたい方は、ノートを準備していきましょう！

Step2. 浮かんでくる感情と思考を書き出す

準備ができたら、早速ジャーナリングを始めていきましょう！

やり方は簡単で、そのときに感じている気持ちや浮かんでくる思考を、ありのまま紙に書き出していくだけです。悩みや不安などネガティブなことも、感謝などポジティブなことも、正直に書いていって大丈夫です。書き出す感情や思考に正解もなければ、誰かに評価されるものでもありません。正直に書くからこそ、得たい効果が返ってきます。自分のためにも、ありのままに書き出していきましょう！

アメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーガー氏が考案した方法では、最低8分、できれば20分ほどかけて書き出すと良いとされています。

もしかしたら、「そんな長時間かけなそう…」「そんなに書くことがなさそう…」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、慣れてくるとあっという間に時間が過ぎてしまいます。慣れるまでは「なにを書いたらいいかわからない」「イライラする」といった思考や感情が浮かんでくるかもしれませんが、それでも問題ありません。

「う〜ん」と頭を抱えて考えるのではなく、とにかく書き出すことを意識して手を動かしていきましょう＾＾

もし、「感情を吐き出してスッキリすること」「ストレスを発散すること」が目的の方がいらっしゃったら、ここまでで十分です＾＾感情や思考を書き出した紙をビリビリに破いて、捨てちゃいましょう！

Step3. 一歩前に進みたいなら「書いた内容を読み返してみる」

感情とうまく付き合いたい方・自己理解を進めたい方・目標を達成したい方は、書き出したジャーナルを読み返していきましょう。そうすることで、自分を客観視できるので、感情や思考に飲み込まれなくなるはずです。

感情や思考に飲み込まれなくなったら、冷静に行動することができるようになります。さらに、考えを発展させることもできるようになるのです。

Step4. 自己理解を深めたいなら「なぜそう感じる・思うのか」深掘りする

ジャーナリングを通して自己理解を深めたい方は、書き出した感情や思考に対して「なぜそう感じるのか」「なぜそう思うのか」自問自答をしていきましょう。少しずつ自分のことが明らかになってくるはずです。

たとえば、仕事終わりにイライラしているとします。そんな夜にジャーナリングをすれば、きっと「イライラする」という感情が出てくることでしょう。その感情を書き出した後、「なぜなのか？」「なに対してなのか？」など自分に質問を投げかけ続けていくと、自分の考えをどんどん深掘っていくことができます。

たとえば、「イライラする」→（なぜなのか）→「上司の決定にイライラする」→（なぜなのか）→「お客様ではなく、内部事情を優先しているのが嫌だ」→（なぜなのか）→「売上を追いかける前に、お客様の幸せや満足感を追い求めたい。」→（なぜなのか？）→「自分がやられたくないことは、人にはやりたくない（あ！でも、基準が自分になってるから、自分とは異なる基準を知ることも必要かも…！）」のように、自分の価値観や癖を知ることができます。

最初は考えが深まらなかったり、浅い自己理解しかできなかったりと思うようにいかないこともあります。それでも、大丈夫です。自己理解は「生涯をかけてやるもの」とも言われています。焦らず継続することで、少しづつ理解を深めていきましょう＾＾

Step5. 目標達成に近づきたいなら「なにができるか」具体行動を書き出す

ジャーナリングを通して目標達成を実現したい方は、書き出した感情や思考と目標を照らし合わせて「目標に近づくために、なにをするべきか」「なにができるか」アイディアを出していきます。そして、実際に行動してみましょう！

たとえば、仕事で会議があった日、考えた企画をうまく伝えられなかったと「落胆（がっかり）」していたとします。きっとその気持ちを引きずっていて、夜のジャーナリングにはネガティブな感情や思考が出てくることでしょう。そんなとき「どんな姿や結果であれば理想的だったか」「そのために何かできることはないか」と改善のアイディアを出すための質問を自分に投げかけいきます。そうすると、たとえ小さなことでも、目標に近づくための行動が浮かんでくるはずです。

例を元に考えてみましょう！「がっかり」→（なぜなのか？）→「企画をうまく伝えられなかった」→（どんな状態が理想的だったか）→「参加者がうなづいている」「何を言っているかがわからないと怪訝な顔をされない」→（そのために何ができるか）→「どこがわかりづらかったかフィードバックをもらう」「『企画 伝え方』で検索する」「次の全体の会議前に上司にフィードバックをもらう」のように、目標を達成するためにとるべき行動をリストアップすることができます。

行動をリストアップしたら、どんどん行動に移していきましょう！うまくいくこともあれば、思うようにいかないこともあると思います。しかし、たとえうまくいかなくてもジャーナリングを続けていれば、毎日改善を続けられるはずです。そういった試行錯誤を繰り返した先に待っているのは、目標達成です。恐れず、諦めず、ジャーナリングと行動のサイクルをぐるぐる回してきましょう！

毎日続けるコツ

「やり方はわかったけれど、毎日できるかな？」というのが、ここまで読んだ感想ではないでしょうか。

そこで、最後に毎日続けるコツを2つお伝えしたいと思います。

それは、

です。

1分・1行でもOK！正解・完璧を求めない

ジャーナリングを続けるための1つ目のコツは、とにかくハードルを下げることです。

「Step2. 浮かんでくる感情と思考を書き出す」のところで、最低8分、できれば20分ジャーナリングをしよう！考え込まずにとにかく書こう！とお伝えしました。

しかし、1分しかできなくてもOK！1行しかかけなくてもOKです！最初の頃は難しく感じるし、忙しさや疲れが原因でできない日だってあると思います。

感情や思考を書き出したものの、「これでいいのかな」「合ってるかな」「ちゃんとできてるかな」と不安になることがあるかもしれません。

しかし、正解もなければ、完璧という状態もありません。もしそれらが気になったら、「正解はないよ」「完璧なんてないよ」と言い聞かせて、考えを切り替えることが大切です。

毎日のルーティンにくっつける

ジャーナリングを続けるための2つ目のコツは、すでにある習慣にくっつけることです。つまり、毎日やる習慣がすでにできあがっている行動の前か後にジャーナリングを行うということです。

たとえば、「お風呂に入る前に、ジャーナリングをする」や「お風呂に入ってスキンケアを終えたら、ジャーナリングをする」などが例として挙げられます。

ジャーナリングを習慣するために、どの行動の前後にやれると良いかをぜひ試してみてください＾＾

まとめ｜ジャーナリングで一緒に人生を変えよう！

ここまで、

についてお伝えしてきました。

ジャーナリングとは、「そのときの感情や思考をありのままに書き出すこと」です。

ジャーナリングを習慣化することで、「感情とうまく付き合えるようになる」「自分をより深く理解することができる」「目標を達成しやすくなる」といったメリットがあります。

そのために具体的にやることは、「紙とペンを準備する」「浮かんでくる感情と思考を書き出す」「読み返す」「なぜそう思うのか自問自答する」「目標達成のためになにができるかアイディアを出す」となります。

これらを毎日継続するためのポイントは、「正解も完璧も求めない」「毎日やっている行動の前か後にくっつける」の2つです。

ジャーナリングを毎日継続することができれば、自分を変えることができます。そして、人生も変えることもできるでしょう。

ぜひ、ジャーナリングを味方につけていきましょう！