- 集中力が切れたときってどうしたらいいんだろう？
- 集中し続けるためには、どう休憩したらいいんだろう？
と、悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
長時間勉強していたら途中で集中が切れてしまうし、仕事終わりに勉強しようとしたら集中できなかったりしますよね（>_<）
多くの人が悩む「集中力」の問題ですが、集中が切れた時に、
- 具体的に何をするべきかわかっている人
- 具体的に何をするか決めている人
は、そう多くありません。
私もその一人で、「集中力が切れたら〇〇をして回復しよう！」なんて考えてもいませんでした。ダラダラとスマホを触っては、どんどん勉強する気もなくなっていくという負のループに陥っていました。
しかし、集中力が切れたときに回復するためのポイントは「たった2つ」みたいなんです！そのポイントさえ押さえれば、「疲れた🤤」と思っても、また集中力を取り戻すことができます！
この記事では、その2つの秘密について解説していきます！ぜひ最後までご覧ください＾＾
Point1. 血の巡りを良くする
集中が切れた時にやるべきことのポイント1つ目は、血の巡りを良くすることです！
なぜなら、長時間同じ姿勢だと、血行が悪くなるからです。血行とは血液が体内を循環する働きのことで、これが悪くなると脳に十分な酸素や栄養素が送られなくなります。
仕事や勉強をするときはどうしてもずっと座ったままになることが多く、血の巡りが悪くなるので途中で集中力が切れてしまいます。そのため、集中力を回復させるには、血行を良くすることが大切です。
具体的には、
- 積極的に水を飲む
- 軽く身体を動かす
ことで、血行を良くし集中力を取り戻せるようになります。
積極的に水を飲む
最も簡単に集中力を回復させる方法は、積極的に水を飲むことです。喉が乾いてなくてもこまめに摂ると良いと言われています。
ほぼ水でできている血液の流れがスムーズになり、酸素や栄養素がきちんと脳に届くからです。また、脳自体も75%が水分でできているので、水分をきちんと摂っていると脳内の情報伝達もスムーズになります。
具体的には、
- 大人で1日2〜3ℓ飲む
ことが推奨されています。∑(ﾟДﾟ)ﾋﾞｯｸﾘ
想像以上に多くの水分を摂る必要があるんですね！たとえ喉が渇いてなかったとしても、こまめに水分補給をすることがポイントになります。
眠気覚ましや集中力を高めるためにコーヒーなどのカフェインを飲む方は、特に意識的に水分を補給すると良いです。カフェインの利尿作用で、どうしても水分を排出してしまうからです。
とは言え、仕事や勉強に集中すればするほど水分補給なんて忘れてしまうと言う方もいらっしゃると思います（>_<）
そんな方におすすめなのが、大容量の保温機能付きタンブラーです！私自身、仕事中や勉強中に使っているのですが、午前中に1回飲み切る、夕方までにもう1回飲み切る、退社までにもう1回飲み切ることを目安にしてます！デザインが豊富なので、気分も上がるし、しっかり水分補給もできていいですよ＾＾
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軽く身体を動かす
血の巡りを良くする方法2つ目は、軽く身体を動かすことです！身体を動かすことで筋肉の動きがポンプのような働きをするので、全身の血液の流れが良くなります。全身の血流がよくなると酸素や栄養が脳に行き渡るので、集中力が回復します。
むむむ、難しい(°_°) ですよね…！ここでは仕組みを理解することよりも、集中力を上げるための方法を知ることの方が重要なので、気にせず読み進めちゃってください＾＾
具体的にどれくらい身体を動かすと良いかと言うと、
- ストレッチ：5分（1〜2時間ごとだと◎・特に肩や首、腰を伸ばす）
- 散歩：10〜15分（1日に数回だと◎）
- 軽い運動：5〜10分（HIITや階段の上り下り、スクワットなど）
程度でOKです！
集中が切れてきたな・疲れたなと感じらたら、あえて身体を動かしてみましょう！
Point2. 脳の状態を良くする
集中が切れた時にやるべきことのポイント2つ目は、脳の状態を良くすることです！
んんん？脳の状態を良くするってどういうこと(°_°)？って思いますよね。ここでは脳の状態を良くするとは、脳を集中しやすい状態にすることを指します☝️
集中しやすい状態にするためには、
- 脳にエネルギーを補給する
- 脳を休ませてあげる
- 脳をリフレッシュさせる
ことが大切です。
これらを行うことで、脳の負担や疲労を和らげることができます。脳は常に大量の情報を処理し、全身の20%のエネルギーを消費するほど頑張っています。そのため、疲れて集中力が切れてしまうのです（>_<）きちんとケアしてあげれば集中力を回復させることができるので、具体的なケア方法を知って実践していきましょう！
脳にエネルギーを補給する
脳を集中しやすい状態にするための方法1つ目は、糖分を摂ることです。集中が切れてしまう要因の1つが、脳のエネルギー不足だからです。脳のエネルギーとなる糖分を補給してあげることで、集中力が回復しやすくなります。
たとえば、どんな素晴らしい車もガソリンがなくなってしまったら、走れなくなりますよね。これと同じように、脳もエネルギー（ブドウ糖）が不足してくると、集中力が切れてきます。
そんな時、手軽にエネルギーを補給できるのが、
- ラムネ
- チョコレート
です。
ラムネは、主成分が脳のエネルギー源のブドウ糖なので、体内に素早く吸収され即効性があると言われています。短時間で集中力を回復させたい時に、特に良いとされています。ラムネなんて小学生・中学生以来食べてない(°_°)という方も多いと思いますが、集中力を切れさせたくない時にはもってこいです！
一方チョコレートは、ブドウ糖と脂質のバランスが良いので、エネルギーを緩やかに持続的に補給してくれる点が強みです。特にダークチョコレートは、ポリフェノールが豊富に含まれているので集中力も高めてくれます。
一つだけ、注意してもらいたいことがあります！それは、ラムネもチョコレートも一度にたくさん食べすぎないことです。糖分を一気に大量に食べると、血糖値が急上昇してしまうからです。急上昇した血糖値は急降下し、そのタイミングで眠気や疲労感を感じやすくなってしまうからです。
脳のエネルギー源を味方につけて、集中力を回復させていきましょう！
脳を休ませてあげる
脳を集中しやすい状態にするための方法2つ目は、脳を休めることです。脳は目で見たことや耳から聞こえる音などの情報を解釈・理解し、判断、記憶するなど働き続けています。そのため、とても疲れやすく、集中力も切れやすいのです。
たとえば、どれだけスペックの高い車も毎日24時間走らせ続けていたら、車体自体が少しずつ疲弊・故障していきますよね。
このように脳自体が疲れてしまった時には、
- 目を閉じてぼーっとする
- 瞑想（数息観）をする
- 仮眠をとる
ことがおすすめです！
まず、最も簡単ですぐにできるのが目を閉じてぼーっとすることです。人は80-90%の情報を視覚から得ていると言われています。情報量が多いからこそ、目を閉じて情報をなくすことで脳の負担を減らし、集中力を回復させることができます。
また、数息観（すうそくかん）という瞑想をすることも集中力を取り戻すのに役立ちます。メンタリストのDaiGoさんは、集中が切れた時に休憩がてら10分間の数息観をすることで集中力を回復されています。ちなみに、5回くらい戻せるそうです(°_°)✨
やり方は簡単で、
- 背筋を伸ばして座る（椅子に座っててOK！）
- 手をだらんと横に下ろす
- 肘の内側が前を向くように腕をねじって、手のひらを上に向ける
- 胸がぐっと開いた状態にして、腕・手を元に戻す
- 目線は1.5mほど前の一点に集中させる
- 目は閉じると寝ちゃうので、半開きくらいにする
- ゆっくり息を吸う
- すごくゆっくり数を数えながら、息を吐く
- 1〜10まで数えたら、また1に戻る
- 気が散ってしまっても、また呼吸とカウントに戻る
です。
脳の疲れを回復させる方法3つ目は、仮眠をとることです。たとえ短時間だったとしても仮眠をとったら、頭がスッキリしたという経験は誰もが持っているのではないでしょうか＾＾？仮眠をとることで、脳が一時的に休めることはもちろん、ストレスホルモンが減少し気分が改善します。これにより、集中力がぐっと回復するのです。
仮眠のポイントは、10-30分程度に抑えることです。30分を超えると深い眠りに入るので、目覚めがスッキリせず作業に戻りづらくなってしまします。私の場合、30分仮眠をとるとスッキリすると経験からわかったので、ぜひ自分にあった仮眠時間を見つけてもらえればと思います！
脳をリフレッシュさせる
脳を集中しやすい状態にするための方法3つ目は、脳をリフレッシュさせることです。そのためには、脳に新しい刺激を与えることが重要です。新しい刺激を受けることで、思考や気分がスッキリするからです。
具体的には、
- 机や身の回りを片付ける
- 集中している人がいる環境に移動する
- 自然に触れる
などが効果的です。
まず、机や身の回りを片付けることで、視覚的なストレスが少なくなります。目は多くの情報を得ているので、視覚的なストレスが減ることで集中しやすくなります。
また、コワーキングスペースやカフェなど集中している人がいる環境に移動することも効果的です。人は、周囲に集中している人がいる環境にいると、自分の集中力も上がるそうです。新しい環境でリフレッシュするだけでなく、周囲の力も借りて集中力を回復させることができます。
他にも、自然に触れることも効果的です。なぜなら、人は自然の中にいることでリラックスできるからです。自然の風景は脳の負担になるどころか、疲労から回復するのを助けてくれると言われています。
脳は新しい刺激を受けることでスッキリし、自然に触れることで疲労から回復するという特徴をうまく活かして、切れた集中力を取り戻してきましょう！
まとめ｜集中力が切れた時にやることを決めよう！
ここまで、集中力が切れた時に、もう一度集中力を取り戻すための方法を紹介してきました。
ポイントは、
- 全身の血流を良くすること
- 水分補給を積極的にする
- 軽い運動をする
- 脳を良い状態に保つこと
- 糖分でエネルギーを補給する
- 目を閉じたり、瞑想・仮眠をする
- 新しい刺激や自然でリフレッシュする
ことです！
大切はことは、集中力が切れてしまった時に何をするか事前に決めてしまうことです。
仕事・勉強をしていれば、必ず集中力が切れてしまうタイミングがきます。やることを事前に決めておけば、集中力が切れてもやるべきことをやるだけです。
やるべきことを決めていないと、これまで通りスマホを触ってダラダラと時間を溶かしてしまったり、どんどんやる気がなくなってしまいかねません。
ぜひ、集中力が切れた時に備えて万全の準備をして、仕事・勉強に邁進していきましょう٩( ‘ω’ )و🔥🔥
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
